Afvallen? Met deze tips bereik je snel jouw doel!

Afvallen? Met deze tips bereik je snel jouw doel!

Wil je afvallen? Afvallen kan vaak al met kleine aanpassingen in je eet- en beweegpatroon. Met deze tips op het gebied van eten, drinken en bewegen bereik je snel jouw doel!

Afvallen gaat vooral om het vinden van een goede balans en een eetpatroon dat past bij jouw levensstijl. Het doen van een kort (crash) dieet en vervolgens weer terug in je oude routine heeft geen zin. Je zult zien dat de kilo’s er dan snel weer aankomen. Het is een levensstijl. Probeer daarom een eetpatroon te vinden die jij vol kunt houden en waar jij gelukkig van wordt! Ook als je afvalt kan je gewoon de dingen blijven eten die jij lekker vindt.  

Het principe van afvallen is simpel: een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je afvalt. Bereken daarom hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen. Het is belangrijk dat je een goed beeld krijgt hoeveel jij op een dag kan en moet eten voor en hoeveel calorieën er eigenlijk zitten in het voedsel dat je eet. Bereken hier hoeveel jij moet eten om af te vallen.

Naast een goed eetpatroon is voldoende beweging en slaap belangrijk. Wat je het beste kunt doen om af te vallen qua beweging vind je hier. Hoeveel slaap en rust je nodig hebt lees je hier.

Tot slot is het belangrijk dat je bijhoudt of je afvalt. Dit kan je doen door te wegen, foto’s te maken en jezelf op te meten. Alles over het bijhouden van je vooruitgang lees je hier.

Tips om af te vallen:

Eten
  1. Eet anders en niet minder! Als je te weinig eet is dit slecht voor je lichaam en zorgt dit vaak voor plotselinge vreetbuien. Hierdoor val je vaak niet af en soms kom je soms zelfs aan. Je lichaam krijgt zo weinig voedingsstoffen binnen dat het in een reserve modus gaat en alles wat je eet opslaat als reserve… Dit wil je natuurlijk voorkomen. Eet daarom gezond maar niet te weinig. Bereken hoeveel je op een dag moet eten en zorg ervoor dat je dit ook daadwerkelijk binnen krijgt.
  2. Ontbijt! Door te ontbijten heb je een verzadigd gevoel en heb je minder de neiging om te gaan snaaien. Zorg voor een gezond en goed vullend ontbijt. Ik maak altijd een smoothie van havermout, proteïne poeder, melk en fruit (vaak aardbeien, frambozen en banaan). Dit is een goed vullend, snel en lekker ontbijt! Lees het recept voor de ontbijt smoothie hier.
  3. Eet natuurlijke en onbewerkte producten. In bewerkte producten zoals kant- en klaar maaltijden, frisdranken, snoep, koek en chips zitten veel ongezonde toevoegingen waar je erg van kan aankomen. Bewerkte producten bevatten namelijk vaak veel suiker, zout en verzadigde vetten. Probeer dus zo natuurlijk mogelijk te eten. Kies voor onbewerkte producten en ga weer wat meer back to basic!
  4. Eet minder zout. Een teveel aan zout is slecht voor je bloeddruk en zorgt ervoor dat je vocht vasthoudt (en dus zwaarder bent).
  5. Eet vooral langzame koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten. Langzame koolhydraten geven je lang een vol gevoel. Er zijn veel koolhydraat-arme diëten waarbij je weinig tot geen koolhydraten eet. Ik zou dit iedereen afraden. Afvallen doe je door een negatieve energiebalans te creëren en niet door geen koolhydraten te eten. Wel is het goed om op te letten wat voor soort koolhydraten je eet. Maar koolhydraten zorgen voor energie dus dit heb je altijd nodig!
  6. Eet meer eiwitten in plaats van meer koolhydraten. Lees alles over de verdeling van je calorieën in koolhydraten, eiwitten en vetten hier.
  7. Ook vetten mogen niet ontbreken in een goed eetpatroon. Vetten bevatten veel calorieën maar je lichaam heeft ook vetten nodig. Eet gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, vis en noten.
  8. Eet kip in plaats van rood vlees. Rood vlees bevat vaak veel vet. Kip is daarom een goede optie als je af wilt vallen.
  9. Eet veel groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en zijn erg gezond. Je kunt dus veel groenten eten voordat je aan je maximale aantal calorieën zit.
  10. Eet af en toe een cheat meal. Het is niet erg en zelfs goed om jezelf af en toe te belonen op iets wat jij heerlijk vindt maar misschien niet zo gezond is. Als je altijd gezond eet went je lichaam hieraan. Wanneer je dan een cheat meal eet schrikt je lichaam hier van en gaat het extra verbranden. Dus cheat meals zijn noodzakelijk bij een goed eetpatroon! Ik eet wekelijks een cheat meal.
Drinken
  1. Drink veel water! Door veel water te drinken zorg je ervoor dat je organen goed werken en afvalstoffen kunnen worden afgevoerd. Ik drink veel water (vaak met wat limoensap en aardbeien zo krijgt het net wat meer smaak) of thee van gember of verse munt.
  2. Drink geen calorieën. Drink absoluut geen frisdranken! Deze zijn ontzettend ongezond. Ze bevatten veel calorieën en suikers en vullen niet. Allemaal overbodige en ongezonde calorieën die je moet vermijden.
  3. Drink geen of weinig alcohol. Alcohol bevat heel veel calorieën.
  4. Drink zwarte koffie in plaats van koffie met melk en suiker. Zeker als je veel koffie drinkt zorgt dit voor extra calorieën.
Beweging
  1. Doe HITT cardio in plaats van urenlange LIT cardio. Je hoeft niet 7 dagen per week urenlang cardio te doen om af te vallen. Dit is ontzettend saai, niet effectief en lastig vol te houden. Doe daarom een paar keer per week een HITT cardio sessie gecombineerd met krachttraining. Alles over cardio lees je hier.
  2. Doe krachttraining!!! Krachttraining zorgt voor een hogere verbranding (ook in rust omdat je spiermassa toeneemt en spieren verbruiken veel energie). Daarnaast zorgt krachttraining ervoor dat je een mooi gevormd, sterk en fit lichaam krijgt. Lees hier alles over krachttraining.
  3. Doe veel compound oefeningen. Met compound oefeningen train je verschillende spiergroepen met één oefening. Omdat er meer spieren aan het werk zijn kost dit meer energie en verbrand je ook meer. Dit in tegenstelling tot isolatie oefeningen waarbij je één specifieke spier traint.
  4. Train alle spiergroepen en met name de grote spiergroepen. Hierbij verbrand je het meest. Ga dus niet naar de sportschool om alleen wat buikspieroefeningen te doen, maar train je hele lichaam. Dit zorgt ervoor je het meest verbrand en je over je gehele lichaam vet omzet in spieren.
  5. Train zwaar en daag jezelf uit. Pak steeds meer gewicht en train maximaal. Zo train je het meest effectief en behaal je het snelst resultaat.
  6. Maak dagelijks een wandeling. Ga bijvoorbeeld ‘s avonds na het eten een half uur tot een uur wandelen. Dit helpt je te ontspannen en zorgt ervoor dat je extra beweegt. Ik wandel bijna dagelijks een uur voor het slapen.

Go for it!