Fitnessschema

In dit artikel vind je alle informatie over het opstellen van een fitnessschema voor het opbouwen van spieren of om af te vallen. Je leest hier hoe je een fitnessschema opstelt, hoe vaak je moet trainen om resultaat te zien en hoe zwaar je moet trainen.

Hoe maak ik een fitnessschema?

Voordat je begint met trainen is het belangrijk te weten wat je wanneer wilt trainen. Het is handig hiervoor een trainingsschema op te stellen. Hierin kan je vastleggen welke dag je wat traint. Dit is natuurlijk helemaal afhankelijk van waar jij aan wilt werken en hoeveel tijd je hebt. Niet iedereen heeft tijd om (bijna) dagelijks te trainen. In jouw trainingsschema leg je vast welke dagen je welke spiergroep traint, of je cardio doet, of dat het een rust dag is. Probeer je ook echt aan dit schema te houden. Als je merkt dat het vaak niet lukt om volgens het schema te trainen, pas het schema dan aan zodat je een schema hebt die je ook daadwerkelijk kunt volgen!

Voordat je een fitnessschema op kan stellen moet je jezelf de volgende twee vragen stellen.

Wat is mijn doel?

Ga na wat je wilt bereiken. Wil je afvallen, spiermassa opbouwen en/of je conditie verbeteren? Een ander doel vergt ook een ander trainingsschema.

Hoe veel tijd heb ik?

Hoeveel dagen in de week kan je sporten? Pak je agenda erbij en bekijk hoeveel dagen per week jij naar de sportschool kan gaan. Als je nog een andere sport doet naast fitness moet je hier in je schema ook rekening mee houden. Bekijk welke dagen je echt niet kan trainen, dit zijn dan sowieso je rustdagen.

Hieronder wordt per doel aangegeven waar je in jouw fitnessschema rekening mee moet houden.

Doel: Opbouwen van spiermassa

Hoe vaak moet ik trainen?

Om spiermassa op te bouwen moet je krachttraining doen. Iedere week moet je minimaal één keer alle spiergroepen trainen. Doe je dit niet dan verlies je spiermassa.

De basis voor een fitnessschema is de aanbevolen workout split (zie Spiergroepen en oefeningen): push, pull en benen. Deze split kan je gemakkelijk aanpassen naar jouw doel en de tijd die je hebt.

Wil je in je hele lichaam spieren ontwikkelen en kan je drie dagen trainen, volg dan de aanbevolen workout split. Als je meer dagen kunt trainen kan je deze split bijvoorbeeld twee keer doen. Als je begint met krachttraining of als je maar twee dagen in de week kunt sporten kan je een fullbody workout doen. Bij een fullbody workout train je alle spieren. Dit kan handig zijn als je niet iedere dag naar de sportschool kunt gaan.

Wil je vooral spieren in je benen en billen ontwikkelen? Train deze spieren dan vaker. Ik raadt het niet aan om je alleen op deze spiergroepen te focussen. Natuurlijk kan je in je training de nadruk leggen op deze spiergroepen maar zorg ervoor dat je ook je bovenlichaam traint. Zo zorg je ervoor dat je gehele lichaam fit en getraind is. Daarnaast is ook spierkracht in je bovenlichaam nodig om bijvoorbeeld gewichten te kunnen tillen voor oefeningen voor je benen. Een trainingsschema om vooral been- en bilspieren te ontwikkelen kan zijn: Benen, Push, Benen, Pull, Benen (5 dagen) of Benen, Push, Pull, Benen (4 dagen).

Hoe vaak doe ik een oefening?

In mijn fitnessschema bepaal ik niet alleen welke dag ik wat train maar ook welke oefeningen ik doe en hoe vaak ik deze oefening doe. Dit zorgt ervoor dat ik voorbereid in de sportschool sta. Wanneer je je vooral richt op het opbouwen van spieren is het aan te raden 3-5 sets te doen van 10-12 reps. Ik doe per spiergroep 4 oefeningen. Bijvoorbeeld op ‘pulldag’ (rug en biceps) doe ik 4 oefeningen voor rug en 4 oefeningen voor biceps. Een oefening doe ik 4 keer 10 herhalingen. Dit kan in het begin wat veel zijn dus je kan ook beginnen met 3 oefeningen per spiergroep.

Hoe zwaar moet ik trainen?

Het belangrijkste bij krachttraining is jezelf uitdagen! Je pakt dus gewichten die zo zwaar zijn dat jij de oefening maar 12 keer kan doen. Zo daag je jezelf uit en kunnen je spieren echt groeien. Merk je dat je een oefening makkelijk kunt uitvoeren, pak dan wat meer gewicht.

Zorg er wel altijd voor dat je voor je training eerst je spieren opwarmt. Doe eerst een oefening met wat lichtere gewichten om je spieren warm te maken en begin dan pas met de daadwerkelijke training.

Als je nieuw bent met krachttraining of een nieuwe oefening doet, zorg er dan eerst voor dat je de oefening goed uitvoert. Als je direct met zware gewichten aan de slag gaat en je de oefening niet goed doet, kan dit blessures veroorzaken. Dus focus eerst op de vorm en bouw dan langzaam de gewichten op. Doe een oefening gecontroleerd en ga niet te snel. Probeer een oefening altijd 1 tot 2 seconde vast te houden.

Zonder een goed, op jouw fitnessschema, afgestemd voedingsschema kunnen je spieren niet groeien. Zie voeding voor informatie over een goed afgestemde voeding.

Doel: Afvallen

Wil je afvallen? De meest effectieve training om af te vallen bestaat uit voornamelijk krachttraining en aanvullend wat cardio. Veel vrouwen doen veel of alleen maar cardio, terwijl je juist met krachttraining echt veranderingen in je lichaam zult zien. Ik raad daarom aan om vooral krachttraining te doen en aanvullend wat cardiotrainingen.  Cardio en krachttraining kan je het beste op verschillende dagen doen. Maar als dit niet uitkomt kan je het combineren. Als je cardio doet ga dan niet uren op de loopband staan maar doe een wat kortere sessie van ongeveer een half uur met een hogere intensiteit. Zo behoud je spiermassa en verbrand je toch veel calorieën.

Ook als je wilt afvallen is voeding heel belangrijk!