Meal preppen voor beginners

Meal preppen voor beginners

Meal preppen kan ontzettend handig zijn als je weinig tijd hebt. Je kan je meal prep geheel afstemmen naar jouw behoeften en wensen. Wil jij er achter komen of meal preppen ook iets voor jou is? Alles wat je wilt weten over meal preppen lees je hier!

Toen ik begon met krachttraining ben ik ook begonnen met meal preppen. Ik merkte al snel dat wanneer je werkt, op school zit en bijna dagelijks naar de sportschool gaat er weinig tijd over is om iedere dag maaltijden te bedenken en te maken. Daarnaast vond ik het heel lastig om bij te houden of ik voldoende calorieën binnen kreeg. Door één keer per week te berekenen of mijn maaltijden passen bij mijn gewenste aantal calorieën werd dit een stuk gemakkelijker. Ik ben daarom iedere zondag gaan meal preppen en dit bevalt ontzettend goed.

 Wat is meal preppen?

Meal preppen is het voorbereiden van maaltijden. Je maakt in één keer verschillende maaltijden voor bijvoorbeeld een aantal dagen of de gehele week. Je bewaart deze maaltijden in de koelkast of de vriezer. Door je maaltijden voor te bereiden kan je veel tijd besparen omdat je niet dagelijks hoeft te koken. Ook is meal preppen heel handig als je een bepaald voedingsschema volgt. Je hoeft dan niet iedere dag te bedenken wat je zal eten en of dit in jouw voedingsschema past. Het kan namelijk ontzettend veel tijd kosten om dagelijks bij te houden of je voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Als je dit één keer per week kan doen scheelt dat veel tijd en moeite.

Meal preppen op jouw manier

Meal preppen kan je geheel afstemmen naar jouw persoonlijke voorkeur. Zo kan je voor de hele week maaltijden voorbereiden of maar voor een aantal dagen.

Stappenplan voor het maken van jouw meal prep

  1. Hoeveel maaltijden wil je voorbereiden?

Bepaal voor jezelf hoeveel maaltijden je wilt voorbereiden. Ga je voor de hele week maaltijden voorbereiden of voor een aantal dagen? Wil je ontbijt, lunch, avondeten en snacks voorbereiden of alleen avondeten?

  1. Zorg dat je voldoende bakjes hebt om je maaltijden in te bewaren

Als je veel maaltijden wilt voorbereiden, heb je ook veel bakjes nodig om de maaltijden in te bewaren. Je kan hiervoor tupperware bakjes gebruiken. Zelf heb ik bewaarbakjes bij de IKEA gekocht. Maar ook bakjes van bijvoorbeeld de Chinees kun je goed gebruiken.

  1. Maak een overzicht wat je wanneer wilt eten

Het is handig een overzicht te maken wat je eet op je meal prep dagen. Je kan bijvoorbeeld een schema maken waarin je per dag aangeeft wat je ontbijt, lunch, snack en avondeten is. Dit is handig omdat je dan een goed overzicht hebt voor als je de maaltijden gaat bereiden. Ook kan je aan de hand van dit overzicht een boodschappenlijstje maken.

Onder voedingsschema kan je berekenen hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten jij nodig hebt. Check vervolgens of je met jouw meal prep voldoende voedingsstoffen binnen krijgt.

Het kan soms nogal lastig zijn om te bepalen wat je wanneer wilt eten. Veel mensen eten een week lang hetzelfde ontbijt, lunch en avondeten. In het begin dacht ik dat ik dit heel saai zou vinden en het dan niet meer lekker vond. Daarom maakte ik toen veel verschillende maaltijden. Al snel merkte ik dat dit enorm veel tijd en geld kost omdat je veel verschillende ingrediënten nodig hebt en veel verschillende dingen moet maken. Daarom maak ik nu voor de hele week vrijwel hetzelfde. Dit kan even wennen zijn maar ook met een paar kleine aanpassingen in je recepten kan je al voor een totaal andere maaltijd zorgen. Hierna leg ik uit hoe je een meal prep maaltijd kan opbouwen.

  1. Kies een dag uit dat je al je maaltijden maakt

Om al je maaltijden voor te bereiden heb je even tijd nodig. Kies daarom een moment dat je de tijd kunt nemen. Voor mij is dit op zondagmiddag na het sporten. Ik zorg ervoor dat ik dan alle boodschappen heb gehaald en gelijk aan de slag kan. Afhankelijk van het aantal en de soort maaltijden die je maakt kan je hier best wel even mee bezig zijn. Als ik maaltijden maak voor de ochtend, middag en avond ben ik gemiddeld zo’n 2,5 uur bezig. Dit lijkt lang. Maar als je optelt hoeveel tijd je kwijt bent als je de maaltijden iedere dag opnieuw zou moeten maken, valt het reuze mee. Gewoon een leuk muziekje op en lekker kokkerellen!

Als je alle maaltijden in bakjes en klaar hebt, zorg er dan voor dat alles is afgekoeld voordat je het in de koelkast of vriezer opbergt.

De basis voor jouw meal prep recepten

Jouw meal prep maaltijden moeten zo afgestemd zijn dat jij voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnen krijgt voor jouw doel. Daarnaast is het belangrijk voldoende vezels, groenten en fruit binnen te krijgen. Let hier dus op bij het bedenken van jouw maaltijden.

Koolhydraten die je kunt gebruiken in je meal prep zijn:

Zilvervliesrijst of jasmijnrijst, quinoa, zoete aardappel en pasta’s.

Ideeën voor eiwitten in jouw meal prep:

Kip, vis, mager rundvlees, melkproducten (bijvoorbeeld Skyrr of magere kwark), eieren en bonen.

Gezonde vetten die je kunt gebruiken in een meal prep:

Avocado, amandelen, noten en zaden, kokosolie, vis en eieren.

Groeten voor je meal prep:

Spinazie, broccoli, champignons, paprika, tomaten, courgette, komkommer, bloemkool.

Meal prep recepten

Ik zal bij recepten regelmatig ook meal prep recepten plaatsen. Hier kan je inspiratie opdoen voor jouw meal prep.

Heb je nog vragen over meal preppen? Neem contact met mij op!