Spiergroepen en oefeningen

Voordat je begint met krachttraining is het belangrijk te weten welke spiergroepen je kunt trainen en welke oefeningen je hiervoor kunt doen. Hierna wordt uitleg gegeven over welke spiergroepen er zijn, welke spiergroepen je samen kunt trainen en welke oefeningen je kunt doen.

Welke spiergroepen zijn er?

Je hoeft natuurlijk niet elke spier in je lichaam te kennen maar het is wel goed de belangrijkste spiergroepen te weten. De belangrijkste spiergroepen die met krachttraining worden getraind zijn: biceps, triceps, schouders, borstspieren, rugspieren (inclusief trapeze), buikspieren, quadriceps (bovenbenen), hamstrings, kuitspieren en bilspieren (glutes). In een fitnessschema wordt er ook onderscheid gemaakt tussen deze spiergroepen.

Welke spiergroepen train je samen?

In een fitnessschema kan je verschillende ‘workout splits’ (verdelingen van de spiergroepen) maken. Hoe je je trainingsschema indeelt is geheel afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en wat jouw doel is. Als je echt spieren wilt ontwikkelen zorg er dan wel voor dat je alle spieren één keer per week traint.

In trainingsschema’s worden de onderstaande spiergroepen vaak samen getraind. Iedere dag train je één van deze spiergroepencombinaties. Onderstaand schema is dus een 3-daagse workout split:

  • Biceps en rug (pull)
  • Triceps en borst (push)
  • Beenspieren, bilspieren en kuitspieren.

De reden dat dit een veelgebruikte verdeling is, is dat bij oefeningen voor de rugspieren je ook je biceps traint. Deze spiergroepen worden dus vaak samen getraind. Dit geldt ook voor de borstspieren en de triceps.

Je kunt deze 3-daags workout split geheel aanpassen aan jouw wensen. Als je 6 dagen per week wilt trainen kun je deze split 2 keer per week doen. Het kan ook zo zijn dat je in een specifiek gebied meer spieren wilt ontwikkelen. Veel vrouwen willen vooral been- en bilspieren trainen. Dan is het verstandig deze spieren meerdere keren per week te trainen om zo maximaal resultaat te kunnen behalen. Je kan dan bijvoorbeeld kiezen voor: Benen, Pull, Push, Benen te doen. Zo kan je het geheel aanpassen naar jouw wensen.

Meer informatie over het opstellen van fitnessschema’s vind je hier.

 Oefeningen

Als je net begint met krachttraining kan het lastig zijn om te bepalen welke oefeningen je moet doen. Hierna worden per spiergroep een aantal oefeningen genoemd. Sommige oefeningen zijn makkelijker uit te voeren dan anderen. Het is erg belangrijk dat je een oefening goed uitvoert. Zoek daarom van tevoren op hoe je een oefening moet doen. Hoe je een oefening moet uitvoeren kan je gemakkelijk opzoeken via internet, er zijn voldoende filmpjes en foto’s te vinden hoe je een oefening moet uitvoeren.

Biceps: Dumbbell bicep curl, dumbbell hammer curl, cable bicep curls, bicep curl machine

Triceps: Tricep extension, tricep rope pushdown, tricep dips, skull crushers

Schouders: Shoulder front raise, shoulder side raise, barbell upright row, dumbbell shoulder press

Borst: Cable crossover, chest press, push ups, lying dumbbell flies

Rug: Bent over raises, single arm dumbbell row, row, lat pulldown

Buik: V-up, in ’n outs, sit ups, crunches, leg lifts, planking

Quadriceps: Leg extension, lunges, leg press, squats, deadlifts

Hamstrings: Dumbbell stiff leg deadlifts, goomornings, hamstring curls, hip trusts

Kuitspieren: Calf raises, calf fraise machine

Glutes: Glute kickbacks, (sumo) squats, (sumo) deadlifts, glute pushdowns, hip trusts