Spierherstel en nachtrust

Naast trainen en voeding is ook rust heel belangrijk. Maar wanneer moet je eigenlijk rust nemen? En hoelang? Kan je iedere dag dezelfde spieren trainen? Hoe zorg je ervoor dat je spieren sneller herstellen en je minder last hebt van spierpijn? Hoeveel uur moet je eigenlijk per nacht slapen? Hierna wordt antwoord gegeven op al je vragen over rust en herstel van de spieren.

Herstel van de spieren

Rust is essentieel bij het doen van krachttraining. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Pas na de training herstellen deze scheurtjes en groeien de spieren groter terug. Wanneer je je spieren niet de kans geeft om te herstellen kunnen ze dus ook niet groeien en breng je alleen maar schade aan je spieren. Er kunnen zelfs blessures ontstaan. Zorg er dus voor dat je spieren zich kunnen herstellen en neem voldoende rust!

Als je teveel rust neemt kunnen je spieren weer verdwijnen. Zorg dus voor een goede balans tussen het trainen en rust geven van de spieren. Een spiergroep heeft ongeveer 24 tot 72 uur nodig om te herstellen. Dit is uiteraard afhankelijk van hoe zwaar je getraind hebt. Het is goed om je spieren tenminste één keer per week te trainen. Als je een spiergroep meerdere keren per week traint moet je in een trainingsschema rekening houden met de herstel van de spieren. Het is bijvoorbeeld niet verstandig om dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Wissel de spiergroepen af zodat ze zich voldoende kunnen herstellen en weer klaar zijn voor een nieuwe training. Meer over het inrichten van een trainingsschema vind je hier.

Een goede voeding kan ervoor zorgen dat je spieren zich sneller herstellen. Aminozuren zijn de bouwstenen van de spieren. Zorg er dus voor dat je lichaam voldoende aminozuren binnenkrijgt. Eiwitten worden door het lichaam omgezet in aminozuren. Het is dus belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je kunt zowel dierlijke als plantaardige eiwitten eten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten zijn bonen, noten en zaden. Ook kun je een eiwitten shake nemen (proteïne shake) om snel veel eiwitten binnen te krijgen. Meer over proteïne en de hoeveelheid proteïne in je dagelijkse voeding lees je hier.

Nachtrust: hoeveel uur moet ik slapen?

Een goede nachtrust is heel belangrijk voor het herstellen van de spieren. Als je meer en zwaarder gaat trainen heb je voldoende slaap nodig. Het is belangrijk minimaal 8 uur per nacht te slapen. Voldoende slaap vergroot de afgifte van het groeihormoon. Dit hormoon stimuleert de opname van aminozuren in de spieren. Aminozuren zijn nodig om de spieren te herstellen. Zorg er dus voor dat je iedere nacht minimaal 8 uur slaapt.