Voedingsschema

Wil je afvallen of juist aankomen en spieren opbouwen? Naast training is een goed afgestemde voeding essentieel. Als je je voeding goed afstemt op jouw doel zal je zeker snel goede resultaten zien! Hierna zal ik uitleggen hoe je kan bepalen hoeveel en wat jij moet eten om jouw doel te bereiken. Lees hier hoe je een voedingsschema kan opstellen voor jouw doel.

Stap 1: Hoeveel calorieën moet ik op een dag binnenkrijgen?

Berekenen van jouw caloriebehoefte

Om een idee te krijgen van hoeveel jij op een dag moet eten om jouw doel te behalen is het goed om uit te rekenen hoeveel calorieën je moet eten. Dit bereken je door eerst je caloriebehoefte vast te stellen in complete rust, ookwel de BMR. Deze calorieën heeft je lichaam nodig om te kunnen functioneren in complete rust. Daarna tel je jouw activiteitsniveau hierbij op. Iemand die de hele dag op kantoor zit heeft een lager activiteitsniveau dan iemand die een actievere baan heeft. Hoeveel je sport is een belangrijke factor bij het berekenen van jouw energiebalans. Dit is het totaal aantal calorieën dat je op een dag moet eten als je op gewicht wilt blijven.

Dus:

1,2       weinig tot geen training en een kantoorbaan

1,375   lichte training 1-3 dagen per week

1,55     gemiddelde training 3-5 dagen per week

1,75     zware training 6-7 dagen per week

1,9       zware dagelijkse training en lichamelijk werk of 2 keer per dag trainen

  • Dit is het onderhoudsniveau. Als je dit aantal calorieën per dag eet, blijf je op gewicht.

Voorbeeld: Ik ben een vrouw, 22 jaar, 175 cm lang, 65 kg. Mijn BMR volgens de Harris Benedict methode is 1498 kcal. Ik doe 5 keer per week aan krachttraining en heb een kantoorbaan. Mijn activiteitsniveau zou ik daarom zelf inschatten als 1,55. Nu vermenigvuldig ik mijn BMR met mijn activiteitsniveau: 1498 X 1,55 = 2321 kcal. Mijn onderhoudsniveau is daarom 2321 kcal per dag.

Stap 2: Wil je afvallen of aankomen?

Als je wilt afvallen moet je minder eten dan jouw energiebalans en als je wilt aankomen moet je meer eten dan jouw energiebalans. Om af te vallen kan je ongeveer 500 calorieën onder je onderhoudsniveau eten. Als je wilt aankomen of spieren wilt opbouwen kan je maximaal 500 calorieën meer dan je onderhoudsniveau eten. Probeer dit langzaam op te bouwen en kijk wat voor jouw lichaam en doel werkt.

Voorbeeld: Ik wil graag spieren opbouwen. Mijn spieren kunnen alleen groeien als ik meer eet dan mijn onderhoudsniveau. Ik ga daarom 300 kcal extra eten. Het aantal kcal dat ik per dag moet eten is: 2321 (onderhoudsniveau) + 400 = 2721 kcal.

Stap 3: Verdelen van je calorieën over koolhydraten, eiwitten en vetten

We hebben vastgesteld hoeveel calorieën je op een dag moet eten voor jouw activiteitsniveau en jouw doel. Deze calorieën haal je uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Je gaat de calorieën dus verdelen over de verschillende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten).

  • Eiwitten (1 gram = 4 kcal): Voor de opbouw van spieren zijn eiwitten heel belangrijk. Eiwitten regelen namelijk het herstel van de spieren. Producten met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld: vlees, zuivelproducten zoals melk en yoghurt, eieren, peulvruchten en proteïne-shakes.
  • Koolhydraten (1 gram = 4 kcal): Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Je hebt daarom voldoende koolhydraten nodig om te kunnen sporten. Koolhydraten die je goed kunt eten als je aan krachttraining doet zijn: havermout, granen, bruine bonen, zilvervlies of jasmijn rijst.
  • Vetten (1 gram = 9 kcal): Je hebt twee soorten vetten: onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Je lichaam heeft onverzadigde vetten nodig. Onverzadigde vetten zitten in: pindakaas, vis, noten, olie etc. Afhankelijk van jouw wens moet je voeding tussen de 15% en 40% uit vetten bestaan.
1) Stel het aantal eiwitten vast

Zoals we net gezien hebben zijn eiwitten essentieel voor de spieropbouw. Als je serieus aan krachttraining doet is het goed om ongeveer 1,8 – 2,0 gram per lichaamsgewicht aan eiwitten binnen te krijgen of ongeveer 30% van je totale aantal kcal per dag.

Voorbeeld: Mijn totale kcal per dag zijn 2721. 30% van 2721 = 816 kcal eiwitten per dag.

2) Verdeel de rest van de calorieën over koolhydraten en vetten

Nu je hebt vastgesteld hoeveel eiwitten je per dag binnen moet krijgen, ga je verder met de verdeling van koolhydraten en eiwitten. Hou je heel erg van koolhydraten? Kies dan voor meer koolhydraten in plaats van vetten. Hou je juist van vetten? Kies dan voor meer vetten. Je moet straks je voedingsschema vol kunnen houden dus ook jouw persoonlijke voorkeur voor een bepaalde voedingsstof is belangrijk.

Om spieren op te bouwen kun je beter meer koolhydraten eten en minder vetten. Om af te vallen is het andersom: dus meer vetten en minder koolhydraten. Maar wil je krachttraining doen en hierdoor afvallen, kies dan ook voor meer koolhydraten zodat je energie hebt om te trainen.

Voorbeeld: Ik heb een totaal aantal calorieën van 2721 per dag. Hiervan eet ik 816 kcal aan eiwitten. Ik heb nog 1905 calorieën over. Ik doe 5 keer per week krachttraining dus ik heb voldoende energie nodig. Dit krijg ik door koolhydraten. Ik kies er daarom voor om 50% van mijn totale calorieën per dag uit koolhydraten te halen. Dit zijn 1250 calorieën aan koolhydraten per dag. Er blijft dan nog 1905 – 1250 = 655 kcal aan vetten over.

Voor mij geldt dus:

Totale kcal per dag: 2721

Koolhydraten : 1250 kcal

Eiwitten: 816 kcal

Vetten: 655 kcal

Over het algemeen is een goede verdeling van calorieën bij krachttraining: 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.

Stap 4: Maak een menu

Nu je weet hoeveel calorieën koolhydraten, eiwitten en vetten je op een dag moet eten kun je jouw dagmenu maken. Het is handig om dit te doen via een app die bijhoudt hoeveel calorieën je hebt gegeten. Je kan het ook zelf bijhouden door te noteren wat je eet en hoeveel calorieën hierin zit aan koolhydraten, eiwitten en vetten.

Bij het opstellen van jouw dagmenu moet je rekening houden met de volgende punten:

  • Verdeel je voeding over de dag
  • Eet tussen jouw maaltijden door (gezonde) tussendoortjes. Bijvoorbeeld tussen jouw 3 grote maaltijden eet je nog 3 keer een tussendoortje. Dit zorgt ervoor dat je stofwisseling op gang blijft en je lichaam het eten goed kan verwerken
  • Probeer voor je training voldoende koolhydraten te eten om genoeg energie te hebben en eet na je training eiwitten zodat je spieren kunnen herstellen.